Gagner du muscle avec de longues répétitions ? #BioFit08


Gagner du muscle en hautes répétitions ? Oui !

Nous avons tous eu affaire à des personnes qui préconisent de soulever toujours plus lourd pour gagner du muscle. C’est agaçant en sachant que notre marge de progression en terme de poids se diminue en fonction de notre évolution. Eh bien dans cette étude, les chercheurs ont mis cette théorie à l’épreuve.

 

L’expérience physique

Le protocole était le suivant :

Un homme faisait du leg extension et ils ont comparé deux moments distincts avec un dénominateur commun : une charge de poids en haut volume, que ce soit en matière de répétition, de série et de poids.

Il y a un moment où la personne faisait l’exercice à 80% de sa force maximale puis un autre moment où il effectué le même exercice à 30% de sa force maximale (la force maximale est souvent noté 1 RM qui signifie tout simplement la répétition maximale).

 

Résultats

Après leurs recherches, ils en sont venus à la conclusion suivante : 

L’exercice où la personne a utilisé 30% d’1 RM a donné lieu à la même croissance musculaire que l’exercice utilisant 80% d’1 RM.

Le message à retenir est que vous ne devez pas systématiquement soulever lourd pour gagner du muscle. Dans une vidéo précédente, on a bien vu par exemple que la congestion stimule la synthèse des protéines tout en réduisant leurs dégradations ce qui conduit à une augmentation de la masse musculaire. Pourtant la congestion est particulièrement présente avec des charges légères utilisées en longues répétitions.

 

Mes recommandations

Je vous recommande, surtout si vous vous sentez dans un état de stagnation et de lassitude, d’alterner entre des phases d’entraînements avec le port de charge lourde et moins lourde pour susciter une nouvelle croissance. Toutefois l’intensité de l’entraînement doit être au rendez-vous dans les deux cas.

Source : CJ Mitchell et al. (2012. J Appl Physiol, 113: 71-77)

 

Laissez un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.