Protéine végétale vs protéine animale 4/5 1


Dossier complet sur les protéines :

1. Protéine : les informations de base !

2. Quelle quantité optimale pour gagner du muscle ?

3. Quelle quantité optimale pour la longévité ?

4. Protéine végétale vs Protéine animale 

5. Les sources de protéines végétales

 


Protéines animales complètes VS Protéines végétales incomplètes ?


Il est fréquent que je rencontre cette idée qui consiste à dire que les protéines animales sont supérieures du fait qu’elles sont complètes, à l’inverse des protéines végétales. Il y a également une idée assez répandue qui consiste à dire que nous avons besoin, nous végétaliens, de combiner des protéines végétales pour avoir au final des protéines complètes que votre corps sera en mesure d’utiliser. Vous trouvez ça plutôt tordu ? Ne vous inquiétez pas, moi aussi je pensais comme vous et nous avons raison, ce sont des affirmations fausses ! Allez je vais vous expliquer tout cela, vous allez voir c’est super facile !

 

Mais que signifie une protéine complète ?

Les protéines sont constituées de blocs de construction appelés acides aminés, liés entre eux pour former des protéines. Ce sont comme les lettres de l’alphabet reliées entre elles pour former des mots. Il y a 21 acides aminés utilisés par votre corps, dont 9 qui sont essentiels. Cela signifie que votre corps ne peut ni les synthétiser à partir d’autres acides aminés, ni les fabriquer. Le seul moyen de les avoir dans le corps, c’est de les consommer par votre alimentation. Une protéine dite complète contient l’ensemble des 9 acides aminés essentiels que le corps humain ne peut fabriquer lui-même. Par cette définition, toutes les protéines végétales uniques trouvées dans la nature sont complètes. En fait, en épluchant toutes les sources de protéines possibles, j’en suis venu à en trouver une seule qui ne contient pas tous les acides aminés essentiels, et cette source de protéines c’est la gélatine (une protéine d’origine animale). Cela signifie que vous pouvez manger exclusivement de la nourriture provenant du monde végétal et qu’aussi longtemps que vous ingérez suffisamment de calories, vous ne seriez jamais déficient dans l’un des acides aminés essentiels !

 

Un concept connexe : la « qualité » de la protéine

L’ idée de protéines complètes fait aussi référence à une autre idée qui s’y rapproche. C’est la qualité de la protéine. La définition que l’on trouve est la suivante :  la qualité des protéines dépend du fait d’avoir les acides aminés essentiels dans leurs bonnes proportions. Si un ou plusieurs acides aminés ne sont pas présents en quantités suffisantes, la protéine dans votre régime alimentaire est considérée comme de qualité inférieure. Ainsi la qualité des protéines a avoir avec la quantité de chaque acide aminé essentiel présent dans une protéine donnée. Et par manques de connaissances, certains affirment donc qu’une protéine est incomplète même quand les 9 acides aminés essentiels sont présents, mais pas en quantité suffisante.

Vous allez me dire : d’accord, mais d’où viennent ces normes pour dire qu’il y a assez d’acides aminés ou non dans une protéine donnée ? Cela vient d’une étude qui date des années 1900.

 

Les chercheurs de cette étude nous confondent avec des rats !

Pour classer la qualité des protéines, une étude a été mené sur les différentes concentrations d’acide aminé ayant affecté le taux de croissance de rats de laboratoire. Les protéines animales, qui ont des niveaux élevés d’acides aminés essentiels, ont permis à des rats de croître plus rapidement que les protéines végétales, qui ont donc été qualifié de qualité inférieure.

Le plus gros problème avec cette étude de comparaison, c’est tout simplement que nous ne sommes pas des rats ! À moins que dans mon auditoire il y ait maître Splinter des Tortues Ninja, je pense que nous sommes tous d’accord sur cela ! Quand en 1955, une étude de suivi a été faite par un groupe différent sur des adultes, les besoins humains en acide aminé essentiel se sont avérés nettement inférieurs à ceux des rats. Les besoins humains étaient suffisamment faibles pour que toutes les protéines végétales soient ainsi considérées comme complètes et de qualité. Et tout cela est parfaitement logique. Les rats mettent quelques mois pour atteindre l’âge adulte, alors que nous mettons environ deux décennies pour devenir des hommes et des femmes. La croissance rapide nécessite plus d’acides aminés essentiels. C’est surement pour cette raison que le lait maternel de la rate a une concentration en protéines 10 fois supérieures à celui du lait maternel de la femme.

Certains pourront me dire que les protéines végétales sont souvent déficitaires en lysine pour celles provenant des céréales et en méthionine pour celles originaires des légumineuses. Mais c’est un problème vite résolu en associant les céréales et légumineuses dans vos repas pour augmenter l’un et l’autre, tout simplement ! De plus, la nature est bien faite en mettant ces deux acides aminés dans les aliments végétaux de façon moins importante. Les acides aminés soufrés (A.A.S = méthionine et cystéine) sont plus présents dans les protéines animales. Or « ils sont des facteurs de risque potentiels pour les maladies cardio-vasculaires » (1), « les A.A.S ont été récemment pointés comme facteurs indépendants de risque cardio-vasculaire » (2). Par conséquent, consommer des protéines végétales contenant « le juste ce qu’il faut » d’acides aminés soufrés s’avère des plus judicieux.

 

Alors pourquoi cette fausse vérité perdure-t-elle ?

Le problème vient des nombreuses études de suivi qui se sont appuyés sur cette étude des années 1900 en la prenant pour acquis, sans remettre en cause les résultats de cette dernière. Études après études, ils partent donc du constat que les protéines animales sont la référence des protéines de haute qualité car elles conduisent à une croissance plus rapide, ce qui est faux ! De plus, il y a un aspect économique incontestable pour ces business à vanter les mérites de compléments alimentaire comme les protéines en poudre…

 

Protéine végétale : complète et de qualité !

Je pense qu’après ce travail de fond que j’ai effectué, je peux dire avec certitude que les protéines végétales sont complètes et de qualité car elles répondent parfaitement aux besoins de l’homme et de la femme. De plus, elles sont associées à des minéraux (potassium, calcium, magnésium, sodium) qui vont donner des acides dits faibles ou « volatils » car ils ont la particularité d’être facilement métabolisés en acide carbonique afin d’être éliminés, de manière quasi illimitée, par les poumons. Alors que les protéines animales sont très acidifiantes car elles sont liées à des minéraux (chlore, soufre, phosphore) qui, une fois dans l’organisme, vont se transformer en acides forts (acide chlorhydrique, sulfurique, phosphorique). Les reins sont les seuls organes capables de les traiter, avec une capacité d’élimination limitée. Cela peut faire pas mal de dégâts une fois que vos reins ne suivent plus le rythme…

Pour le plaisir, voici la concentration en acide aminé essentiel de protéines végétales répertoriées comme complète. Ces résultats proviennent du site nutritiondata.com. Ce site répertorie tous les aliments avec un indice d’acide aminé de plus de 100 comme étant complet. Mais comme expliqué dans l’article, il y a des tonnes d’aliments pour combler vos besoins d’acides aminés, ce n’est vraiment pas un souci !

-> Partie 5. Les sources de protéines végétales


Sources :

Rose W. The Amino Acids Requirements of Adult Man. Nutr Abst Rev. 1957;27: 63-67

Osbourne, Thomas, et al. Amino Acids in Nutrition and Growth. J. Biol. Chem. 1914, 17:325-349.

(1) : Suliman et al. dans American Journal of kidney diseases, septembre 2002 ; 40 (3) : 480-488

(2) : Faggiano et al. dans The Journal of clinicat endocrinology and metabolism, 20 septembre 2005

http://www.nutritiondata.com

Protéine végétale vs protéine animale 4/5


 

Partie 4 : 13:40 min


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