Vegan protéine : quantité optimale de protéines aux muscles 2/5 1


Dossier complet sur les protéines :

1. Protéine : les informations de base !

2. Quelle quantité optimale de protéines pour gagner du muscle ?

3. Quelle quantité optimale de protéines pour la longévité ?

4. Protéine végétale vs Protéine animale 

5. Les sources de protéines végétales

 


Les protéines : abus et excès !


Comme je vous l’ai dit précédemment, les protéines sont au coeur de la croissance musculaire. Les protéines, au contraire des glucides et des lipides, sont donc mises (excessivement !) en avant tant par les sportifs que par les coachs et l’industrie du physique en général.

 

 La question inutile : comment obtenir plus de protéines journalières ?

Quand j’entends des discussions à propos des protéines, je peux être sur à 90% que ces discussions vont traiter de cette fameuse question : comment obtenir plus de protéines journalières ?

Mais est-ce vraiment la meilleure perspective à avoir ? Car comme dit précédemment, de nouvelles recherches ont indiqué qu’en plus d’être stressant pour vos reins et provoquer une inflammation, un excès de protéines peut nuire à votre longévité ! Ainsi, plutôt que de vous demander comment faire pour ingérer le maximum de protéines, demandez-vous plutôt comment optimiser votre construction musculaire et vos performances physiques en prenant le moins de protéines possible ?

Vous voyez dans les films d’action, souvent il y a deux types de personnages. Le personnage banal, qui soit gentil ou méchant, sans connaissances particulières et qui utilise des dizaines et des dizaines de balles pour toucher sa cible. Puis il y a le personnage ultra charismatique, méthodique et précis comme une horloge Suisse, qui ne met pas une balle à côté. Selon vous lequel est le plus efficace dans sa manière d’agir ? Bien évidemment c’est celui qui utilise le moins de ressources pour un maximum de résultats. Il évite de se fatiguer avec des actions inutiles et évite le gaspillage de ces munitions. Comment est-ce possible ? Grâce à des connaissances et des compétences poussées dans son domaine.

Remplacer l’arme par votre corps, les munitions par les protéines et l’action de toucher la cible par l’action de créer du muscle ! Alors maintenant dites-moi, êtes-vous le personnage banal sans connaissances particulières ou le personnage ultra charismatique avec des connaissances pointues ? Ce qui est sur, c’est que maintenant, avec ce dossier complet sur les protéines, vous avez toutes les cartes en main pour mettre en oeuvre le minimum de protéines exigées pour un maximum de gain et non l’inverse !

 

 Pour éviter cet excès, combien de gramme de protéines par jour ?

Si vous vous êtes déjà attardé sur la question, vous avez dû trouver sur le net plusieurs conseils (que ce soit de coach sportif, de Youtubeur, d’article de musculation…) avec au final des résultats différents. La majorité d’entre eux disent de consommer environ 2 g de protéines par kilos de poids de corps. J’ai lu certains articles qui préconisent jusqu’à 4 g de protéines ! Prenons l’exemple d’un homme entre le bodybuilding et le powerlifting de 90 kg, que nous appellerons Bob. Imaginons que Bob prend 3 g de protéines par kilos de poids corporel. Cela veut dire qu’il doit prendre 270 g de protéines par jour !  Je peux vous garantir, par expérience personnelle sur mes premières années de musculation où je mangeais d’énormes quantités de protéines, que ces chiffres sont très difficiles voire impossible à atteindre dans le cadre d’une alimentation saine et non nocive pour votre corps.

Selon l’ACSM (American College of Sports Medicine), les power lifter optimisent leurs performances en consommant 1,6 à 1,8 g de protéines par kilos de poids corporel, soit 160 g de protéines par jour pour notre ami Bob, au lieu des 270 g parfois recommandés !

 


 – Le cas pratique avec l’ACSM –


En 2006, une étude parue dans le «  Journal of the International Society of Sports Nutrition » a mis en lumière un programme qui a eu pour but de tester les bénéfices des protéines sur nos capacités physiques, selon les recommandations de l’ACSM.

 

 Voici comment c’était dérouler le programme

Les 23 sujets de l’expérience étaient de jeunes universitaires américains pratiquant la force physique. Ils ont suivi un programme d’entraînement de force sur 12 semaines. Ils ont été divisé en 3 groupes. Ils suivaient un régime identique en matière de calories, mais chaque groupe avait une consommation inférieur, égal ou supérieur aux recommandations de l’ACSM concernant les protéines. Au bout des 12 semaines, un test est finalement mis en place pour étudier les améliorations de chaque personne dans la force et la masse maigre.

Résultats ? Ils n’ont trouvé aucune différence significative, sur quel critère qu’il soit, entre les 3 groupes. Les 23 participants au programme ont amélioré leur force et leur masse corporelle. Toutefois, il y a eu de très légères différences entre les groupes, avec des résultats légèrement meilleurs dans le groupe avec le plus de protéines. Mais elles étaient tellement faibles qu’elles n’ont pas pu être prises en compte dans les statistiques et ont donc été attribué à des variables autres, comme par exemple l’état psychologique du participant, son système nerveux…

Compte tenu de ces résultats, et de notre connaissance des dangers d’un excès en protéines, il me semble prudent et surtout judicieux de définir ces valeurs comme un seuil à ne pas dépasser en apport de protéines. Pour ma part, ne pas dépasser ce seuil d’1,6 g permet à mon corps de ne pas être encombré d’un surplus de protéines et me permet de libérer de la place dans mon alimentation pour manger d’autres aliments !

-> Partie 3. Quelle quantité optimale de protéines pour la longévité ?


Source :

Hoffman, et al. Effect of Protein Intake on Strength, Body Composition, and Endocrine Changes in Strength/Power Athletes. Journal of the Internation Society of Sports Nutrition. 3(2) : 12-18, 2006

Vegan protéine : quantité optimale de protéines aux muscles 2/5


 

Partie2 : 4:21 min


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