Vegan santé : Aller plus loin avec la glycémie/les glucides #BioFit02


Cet article est un supplément destiné aux personnes ayant lu l’article «Comment contrôler sa glycémie comme un chef» et qui cherchent à approfondir un tout petit peu leurs connaissances sur ce sujet et qui veulent savoir comment cela marche en pratique.

 


– En pratique : l’index et charge glycémique –


 

Ce que nous pourrions appeler le «diabesité» (diabète + obésité) est un fléau de notre société actuelle. Tandis que la consommation de produits alimentaires raffinés contenant des glucides simples est devenu monnaie courante, les fruits frais eux sont en voie de disparition dans les assiettes et les ventres de la majorité des gens. Et aux vues des habitudes alimentaires de la jeunesse de notre société, les années à venir ne présagent rien de bon concernant la remise en cause de l’alimentation actuelle.

Cependant tous les glucides ne sont pas à proscrire, il faut seulement s’attarder sur les bons glucides et les consommer avec modération.

 

 Les glucides ne sont pas tous identiques !

Voici les 4 catégories de glucides :

> les monosaccharides (une seule molécule) :

  • glucose : substrat énergétique de base (IG de 100)
  • fructose : dans les fruits

> les disaccharides (deux molécules)

  • saccharose : sucre de table
  • lactose : dans le lait

> les oligosaccharides (quelques molécules) :

  • maltodextrines : dans certaines farines

> les polysaccharides (longues chaînes de molécules) :

  • amidons
  • fibres

Les monos et disaccharides vont plutôt être considérés comme des glucides simples du fait de leurs compositions alors que les oligo et polysaccharides sont considérés comme des glucides complexes.

On remarque que plus un glucide est complexe, moins son goût est sucré.

Les glucides simples se retrouvent dans :

  • le sucre, le miel, confiseries, fruits et jus de fruits, sodas, pâtisseries…

Les glucides complexes se retrouvent dans :

  • céréales, farines et pains, pommes de terre, légumes, légumineuses et fruits

 

 La théorie sucre lent et sucre rapide tombe à l’eau !

Ce sont les glucides simples qui prenaient office de « sucre rapide » pour augmenter rapidement la glycémie alors que les glucides complexes étaient assimilés au « sucre lent » pour augmenter plus lentement la glycémie. Vous comprenez après avoir lu mon article sur l’index et la charge glycémique pourquoi cette théorie est fausse.

 


– Index et charge glycémique à la loupe –


 

L’IG dans sa compréhension globale n’est plus un secret pour nous. Voici seulement quelques informations supplémentaires pour nos connaissances nutritives.

En écrivant sur ces sujets, je me suis posé la question légitime de comment se calcule l’IG. Pour le plaisir du partage, je vous donne la formule permettant d’obtenir l’IG d’un aliment. Attention, cela va vous être d’aucune utilité ! Je vous aurais prévenu, tant pis !

L’IG  = Sa / Sg x 100

Sa : aire sous la courbe d’élévation du glucose sanguin après avoir ingéré une dose d’un aliment contenant 50 g de glucides.

Sg : aire sous la courbe d’élévation du glucose sanguin après avoir ingéré 50 g de glucose.

La formule de la CG est elle par contre plus simple et plus utile à calculer soi-même.

CG = (IG) x quantité de glucides d’une portion standard d’aliment (g) /100

 

 Variations de l’IG d’un aliment

J’avais abordé sommairement ce sujet dans l’article relié à celui-ci pour ne pas vous noyer sous un flot d’informations. Effectivement l’IG d’un aliment peut varier selon :

  • le sujet
  • le moment de la journée
  • de nombreux facteurs influençant la vitesse de digestion

L’IG dépend de la digestion de l’amidon qui le compose. Celle-ci se fait essentiellement dans l’intestin grêle. Malgré cela, une fraction non négligeable de l’amidon arrive au côlon. On l’appelle l’amidon résistant.

La proportion d’amidon résistant dépend :

  • de sa nature
  • de son traitement industriel et culinaire

Plus cette proportion d’amidon résistant est grande, moins l’IG s’élèvera. C’est ainsi le cas pour :

  • les temps de cuisson courts, qui réduisent l’éclatement de l’amidon
  • les céréales complètes, dont les parois végétales font office de barrière
  • les grosses moutures, dans lesquelles les enzymes pénètrent moins vites
  • les fibres visqueuses, qui accélèrent le transit
  • les acides, les protéines et les lipides qui ralentissent la vidange gastrique

 


Cet article  » Vegan santé  » est maintenant fini. N’hésitez pas à laisser des commentaires si vous avez des questions. Je vous dis à bientôt et je vous laisse avec une petite liste d’aliments et leurs index et charge glycémiques.

Vegan santé : Aller plus loin avec la glycémie et les glucides

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