Vegan santé : Contrôler son taux de sucre ! #BioFit01 1


– Le moins cool, quelques notions à apprendre ! –


 

 Sucre lent/sucre rapide, deux termes à la poubelle !

Je m’aperçois souvent lors de discussions sur l’alimentation et la musculation qu’il y a encore de nombreuses personnes qui me parlent de sucre lent/sucre rapide. Ce sont deux termes totalement obsolètes qui ont été remplacé par l’index glycémique, une notion beaucoup plus pointue, plus précise en ce qui concerne les aliments et leur sucre.

 

 Définition de l’index glycémique (=IG)

Il permet de mesurer la qualité des glucides à hausser (faiblement ou fortement) la glycémie (= la quantité de « sucre », qui n’est d’autre que du glucose, dans le sang). Si l’aliment à un IG faible, la qualité des glucides est excellente et au contraire plus l’IG s’élève, plus la qualité des glucides se détériore. On le note de 0 à 109. L’IG est bas en dessous de 55, modéré entre 55 et 70 et élevé au-dessus de 70.

C’est bien beau tout ça Teddy mais est-ce que cela veut dire que manger une portion de 100g de pastèque (IG : 72) équivaut à manger une portion de 100g de riz blanc (IG :64) ? Très bonne question jeune dégourdie. La réponse est que tout dépend de la charge glycémique des aliments

 

 La charge glycémique ?

Un concept de plus et vous êtes en train de vous dire, non mais Teddy ça devient du mandarin cet article ! Mais non, c’est plutôt simple ! Si l’IG nous donne la qualité des glucides, la CG va venir compléter cette équation en prenant en compte l’IG et la quantité de glucide contenu dans l’aliment. Revenons à notre pastèque et notre riz blanc (portion de 100 g). Sa CG n’est que de 5 alors que celle du riz est de 50 ! Cela voudrait dire que pour avoir des conséquences à peu près identique sur votre glycémie vous devriez manger 10 portions de pastèques ou une seule portion de riz blanc  !

Il est bien de noter que la CG tient aussi compte de l’effet « anti-glycémiant » des fibres alimentaires des aliments (ce qui est le cas dans une moindre mesure des protéines et des lipides).

 


– La glycémie, une casse bonbon de première ! –


 

 Comme si ce n’était pas assez difficile, l’IG d’un aliment peut varier !

Plusieurs facteurs, comme la fabrication, le traitement industriel et la précuisson élèvent l’IG d’un aliment. À noter que diverses variétés d’un même aliment peuvent avoir un IG différent. Je tiens à relativiser les amis ! Il faut bien prendre en compte qu’au cours d’un repas, nous ingérons plusieurs aliments dont les index diffèrent. Et c’est cette somme d’index et de charge glycémique qui va compter et non pas l’IG d’un seul aliment. Ce n’est pas un aliment d’un repas qui va vous provoquer le diabète, ne soyons pas parano !

 

 Glycémie et insuline, un pari dangereux !

Si je fais tout un article sur le fait de prendre conscience qu’il faut un minimum de contrôle sur sa glycémie, c’est car il y a forcément des risques pour sa santé.
Quand la glycémie devient trop forte, votre corps réagit en sécrétant en forte quantité de l’insuline pour ainsi faire baisser cette dernière. Nous pouvons donc dire que la hausse de la glycémie est en général proportionnelle à la hausse d’insuline (excepté pour les laitages qui provoquent un pic d’insuline dû à leurs facteurs de croissance).

C’est alors que cela peut se compliquer sérieusement :

  • Premièrement, plus la réponse insulinique est élevée et plus le risque de prise de poids est important (car la sensation de faim revient très vite ce qui vous pousse à manger de nouveau !).
  • Deuxièmement, si vous sollicitez constamment l’insuline, elle va devenir avec le temps moins efficace. Nous parlons de résistance à l’insuline. Cette dernière est liée à des maladies telles que le diabète, le syndrome métabolique…

 

 Alors à quel moment dois-je consommer ces aliments à fort index glycémique ?

Durant l’effort, nous puisons dans nos stocks de glycogène. Afin de garder une glycémie stable vous pouvez donc en utiliser au début ou en plein entraînement (ni avant, ni après !). Ce sont les deux seuls et meilleurs moments que je puisse vous conseiller. Ne surtout pas provoquer des pics d’insulines à tour de bras, ce ne serait qu’un pas de plus vers le diabète… ou pas ! Mais pourquoi prendre ce risque quand nous savons faire sans ?

 

 Mon expertise sur le sujet : privilégier une alimentation à CG basse.

Avec toutes les raisons citées au-dessus, je vous conseillerai évidemment d’adopter le plus régulièrement possible une alimentation à CG basse pour ainsi diminuer le risque d’inflammation chronique de votre corps, de diabète, d’obésité, de maladies cardiovasculaires… On considère qu’une charge glycémique par jour (somme de tous les repas) est basse si elle est inférieure à 80 et élevée si elle est supérieure à 120.


Attention, je ne vous demande pas d’être un robot et de suivre ces recommandations 365 jours sur 365 mais d’en prendre conscience et de faire plus ou moins attention à votre glycémie. N’oubliez pas qu’être musclé c’est bien, mais être musclé et en bonne santé, c’est encore mieux !

Comme toujours, voici ci-dessous un petit récapitulatif pour condenser toute ces informations !

Vegan santé : Contrôler son taux de sucre !


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